食物繊維
食物繊維は、消化されずにそのままの形で大腸に入ってくるものの総称で、水溶性と不溶性に大別される。
水溶性は、海藻に含まれるアルギン酸やコンニャク芋に含まれるマンナンなど。
不溶性は、野菜、果物、豆類、穀物に含まれるセルロース・ヘミセルロースなどで腸内容物の増加、腸内容物通過時間の短縮など、便性の改善に関与している。
１食あたりの目安値は10g位です。
不溶性の食物繊維の多い食品(食品100gあたりの含有量g)
(豆類)ゆで豆は、いんげん豆13.3g、小豆11.8g、グリーンピース8.6g、大豆7.0gである。納豆は6.7gと豊富。
(野菜) らっきょうが21.0gで最も高値で、しそ・実8.9g、よもぎ7.8g、しそ・葉7.3g、つくし6.7g、
パセリ6.8g、ごぼう6.1g、ゆりね6.0g、とうがらし・葉5.7g、オクラ5.2g、芽キャベツ5.2g、にら4.3g、なばな4.3g、ふきのとう4.2g、西洋かぼちゃ4.1g、日本かぼちゃ3.6、かぶの葉3.7g、ブロッコリー3.7g、水菜(京菜)3.6g、ほうれんそう3.6g、大根・葉3.6g、と豊富です。
(漬物)山ごぼう味噌漬7.0ｇ、たかな漬5.2ｇ、なす・しば漬4.4ｇ、たくあん漬3.5ｇ、と豊富である。
(果物) 金柑4.6g、キウイフルーツ2.5g、日向夏みかん2.1g、いちじく1.9g、外国産・アボガド5.3g、グアバ5.1gである。
(主食)押し麦七分つき(乾)10.3g、ライ麦パン5.6g、食パン2.3g
参考までに、(精白米ごはん)0.3g、(玄米ごはん)1.4g、生そば(ゆで)2.0g
(芋)さつま芋:(蒸し切干5.9g、蒸し3.8g、焼き3.5g)水芋水煮2.5g、里芋水煮2.4g、じゃがいも・水煮1.6g
(和菓子)甘栗8.5g、甘納豆・小豆4.7g、もなか3.1g、大福もち2.5g、
(洋菓子)ポップコーン9.3g、ポテトチップス4.2g、ミルクチョコレート3.9g、
菓子類はカロリーが高いことを認識したうえで食べることですね。
お菓子が欲しくなった時は“注意”しましょう。
お菓子は成分表でもおわかりのように、糖質(しょ糖)が主体ですのでカロリーの高いことを認識しましょう。
お菓子が欲しくなる時は、その前の食事が不足していたことを意味しますので、食事の質と量とを点検して是正しましょう。
乾物を水に戻した場合の概算量
・ひじき7倍、昆布4倍、刻み昆布5.7倍、素干しわかめ5.9倍
・干ししいたけ5.7倍、きくらげ：白15倍、黒10倍、あらげ4.9倍
・干しずいき7倍、切り干し大根5倍
・乾燥の大豆・小豆・いんげん豆：2.3倍
